Fasten und Sauna


Dass ich Fasten für sehr gesund halte, dürfte ja spätestens seit meiner Darstellung in diesem Beitrag bekannt sein.
Daneben wird das Saunieren ebenfalls allgemein als gesund betrachtet, vermutlich sogar mit weniger Einschränkungen als das Fasten. Ich selbst war nie ein großer Sauna-Gänger, hauptsächlich aus praktischen Gründen und einer Abneigung gegenüber solcher Aktivitäten an ‘öffentlichen’ Orten.
Da das Saunieren aber unter Anderem als eine gute Möglichkeit zur Entgiftung betrachtet wird, habe ich mich gefragt, wie es wirkt, wenn man es gezielt mit dem Fasten kombiniert und habe mir für mein letztes Fasten, welches auch mein bisheriger Rekord von 21 kompletten Tagen war, eine Unterkunft mit eigener Sauna ausgesucht (die ich für diesen Zweck auch sehr empfehlen kann!).

Was kann Sauna?

Die Eigenschaften und Vorteile von regelmäßigen Saunagängen umfassen unter Anderem:

  • Die körpereigene Abwehr wird gestärkt
  • Reinigung der Haut
  • Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt
  • Normalisierung des Blutdrucks
  • Entspannung und Erholung von Körper und Geist.
  • Die Gefäße werden trainiert.
  • Die Lungenkapazität wird um 10-14% erhöht.
  • Stressfaktoren können besser verarbeitet werden.
  • Nach einer Belastung der Muskeln, z.B. nach dem Sport, fördert die Sauna die Regeneration der Muskeln

Zusätzlich zu diesen allgemeinen Effekten, lassen sich auch Aussagen dazu treffen, dass es bei bestimmten Krankheiten empfehlenswert sei:

  • Krankheiten des Herz- und Kreislaufsystems (niedriger Blutdruck, Bluthochdruck, Nachbehandlung ausgeheilter Herzinfarkte)
  • Erkrankungen der Atemwege: chronische Katarre, chronische Bronchitis, Asthma bronchiale
  • Bei chronischem Rheumatismus und Bandscheibenschäden
  • Störungen des Stoffwechsels, Ödeme
  • Erkrankungen der Haut: Neurodermitis, Schuppenflechte, Akne

(Quelle)

Besonders der erste Block macht klar, dass in der Theorie eine Kombination von Fasten und Sauna vorteilhaft sein kann. Besonders, dass meistens von einer Normalisierung des Blutdrucks und nicht direkt von einer Senkung gesprochen wird, relativiert die Angst vor Kreislaufproblemen, die man bei der Kombination direkt hat. Aber stimmt das auch?

Leider wird die Kombination Fasten und Sauna in den meisten Ratgebern zum Fasten nicht thematisiert. Bei einer genauen Recherche dazu findet man meistens sehr allgemein gehaltene Aussagen, die jedoch grundsätzlich positiv gestimmt sind:

Ein Besuch in der Sauna ist während einer Fastenkur nicht nur erlaubt, sondern sogar besonders empfehlenswert. Starkes Schwitzen unterstützt nämlich ganz hervorragend die Entschlackung und die Ausleitung der Giftstoffe über die Haut.
Allerdings darfst du dabei nicht außer Acht lassen, dass dein Kreislauf während des Fastens häufig sensibler reagiert als im normalen Alltag.
(Quelle)

Meine Vorbereitung

Wie bei all meinen Experimenten im Bereich der gesundheitlichen Themen, versuche ich natürlich vorsichtig an die Sache heranzugehen und mich erst mal theoretisch zu informieren. Bevor ich meinen ersten Saunagang durchführte, las ich ein Buch darüber, welches mir tatsächlich sehr half, die Sache einzuschätzen:

Sauna unbeschwert genießen: Sauna erlaubt? Gesundes und richtiges Schwitzen trotz Beschwerden von Dr. med. Ulrike Novotny:

Grundsätzlich gilt: ein regelmäßiges Saunieren wird anhand der Häufigkeit der Sauna-Sessions und Anzahl der Saunagänge pro Session unterteilt. Sauniert man einmal pro Woche, macht man bis zu drei Saunagänge, zweimal pro Woche reduzieren sich die Gänge auf zwei bis drei und dreimal pro Woche saunieren wird nur sehr geübten Saunagängern empfohlen, wobei ein bis zwei Saunagänge gemacht werden.

Das entsprach direkt mal nicht meiner naiven Vorstellung die Sauna jeden Tag zu bemühen. Wenn schon, denn schon, dachte ich, als ich das geplant hatte. Auch war mir das Konzept der Saunagänge nicht bekannt, die aber ein wichtiger Aspekt am Trainingseffekt durch das Saunieren darstellen:
Dieser Aspekt ist das Erreichen und der Wechsel zwischen den Extremwerten Heiß und Kalt. Analog zu sehr vielen verschiedenen Methoden sich auf gesundheitlicher Ebene etwas Gutes zu tun (Wie beispielsweise beim IHT (siehe unten), Sport und auch dem Fasten), geht es auch hier um eine Art von Trainingseffekt, der dann am besten wirkt, wenn die Polaritäten stark ausgeprägt sind. Es bringt also ‘nichts’ sich in eine lauwarme Sauna zu setzen und danach bei Zimmertemperatur ‘abzukühlen’. Oder sagen wir besser: es hat keinen Trainingseffekt. Diesen Trainingseffekt sehe ich als ein Kernelement der Sanogenese. Natürlich schwitzt man auch dabei Giftstoffe aus. Im Vergleich wäre es aber etwa das gleiche Verhältnis wie zwischen dem Fasten und einer Diät oder eine ‘Detox-Woche’.

Der Entgiftungsaspekt durch starkes Schwitzen steht hierbei wie gesagt nicht im Vordergrund, was sich dadurch erklärt, dass es unterschiedliche Saunaarten gibt, die sich von Temperatur und Kernaspekt der Anwendung unterscheiden, hier nachzulesen. Bei der Sauna, die mir zur Verfügung stand, handelte es sich um eine klassische finnische Sauna, die wohl der Laien-Vorstellung einer Sauna am ehesten entspricht und die das Spiel mit dem Extremwerten heiß und kalt als Kernelement mitbringt:

In meiner Ferienwohnung gab es eine sehr schöne Anleitung in Comicform, die ziemlich gut erklärt, wie dieses Spiel am besten gespielt wird:

Warum Polaritäten?

Kurz möchte ich noch genauer erklären, warum ich den Wechsel zwischen Extremwerten so wichtig finde: Der Körper ist grundsätzlich sehr anpassungsfähig, weit mehr, als man das in seiner Komfortzone mitbekommt. Und kommt er einmal in eine außergewöhnliche Situation, bringt uns die Trägheit und Unangepasstheit an einen Punkt, der für Überforderung sorgt. Nur weil wir diesen Punkt dann überstehen oder auch meistern, findet noch keine Anpassung statt. Anpassung ist ein neuronaler Effekt, der über die folgenden Punkte (initial) stimuliert wird:

  • Wiederholung
  • Intention (Diskutierbar, meiner Meinung nach aber nicht unwichtig)
  • Ein starker Reiz

Ein paar Beispiele, die sich untereinander ein wenig unterscheiden, möchte ich nennen, kognitive Sachverhalte klammere ich dabei einmal aus, obwohl es dort ähnlich funktioniert:

  • Fasten: Der Wechsel zwischen den Extremwerten Anabolismus und Katabolismus ist beispielsweise entscheidend dafür, dass sich die machbare Fastenzeit ohne Fastenkrise mit jedem Mal verlängert.
  • Interval-Hypoxie(-Hyperoxie)-Therapie: Durch das Einatmen von Sauerstoffarmer und Sauerstoffreicher Luft in bestimmten Intervallen werden Extremwerte der Sauerstoffsättigung im Blut erreicht, was dazu führt, dass der Körper mit ‘Mitoptose’ (Tod kranker Mitochondrien), Mitochondrienregeneration und einer erhöhten Bildung von roten Blutkörperchen reagiert (Vergleichbar mit verschiedenen Konzepten des Höhentrainings). (Ich wende diese Therapie selbst an und eine genauere Darstellung dazu ist schon seit längerem in Arbeit).
  • Sport, Verbesserung von Leistungen, Aufbau von Muskelmasse etc.: Nur wenn ein Reiz so stark ist, dass es zu einer ‘Schädigung’ führt und im Anschluss die Regeneration nicht gestört wird, findet eine sog. Superkompensation über den Ausgangswert hinaus statt.

Beim Saunieren merkt der Körper erst mal, dass es möglich und überlebbar ist, bei 100 Grad zu verweilen. Direkt danach wird das Gefäßsystem, das sich stark geweitet und das Kreislaufsystem, dass sich eher entspannt hat, mit einer kalten Dusche in die gegenteilige Reaktion gezwungen. Es findet eine Reizüberflutung an den Sensoren statt, die Gefäße sofort wieder enggestellt, der Kreislauf gepuscht, und das Hormonsystem in Form einer starken Stressbewältigung über die Nebennieren in Alarmbereitschaft gesetzt.
Dieser Wechsel ist es, woran der Körper sich, zusätzlich zu den statischen Extremwerten, gewöhnen und anpassen kann und was den größten Nutzen mit sich bringt.

Die Gefahren

Allein die Stimulation dieses Anpassungseffektes über die obigen drei Punkte, reicht aber auf lange Sicht nicht aus.
Die Nutzen mögen zwar überwiegen, die falsche Handhabung wird dabei aber (ebenso bei den anderen Beispielen von oben) zu einem sog. Übertraining führen. Wenn der Körper keine Zeit hat, die notwendige neuronale Verschaltung zu bilden und zu festigen, tritt Überforderung ein. Man könnte es beinahe als eine Art Meta-Katabolismus bezeichnen; auf gut Deutsch gesagt: es gibt in jeder Extrem-Wert-Therapie bestimmte Parameter innerhalb derer man sich bewegen sollte – übertreibt man es, schadet man sich.
Beim Sport ist dieses Übertraining sehr häufig. Viele Menschen glauben noch immer, dass der Grundsatz “Je mehr desto besser” gilt. Das ist ab einer gewissen Schwelle jedoch falsch. Und diese Schwelle ist nicht absolut, sondern vom bisherigen Trainingszustand abhängig.

Die oben erwähnte Superkompensation ist die eigentliche Grundlage der kompletten Prozesse.

Meine Erfahrung mit dem Saunieren

Ein wenig weg von der Theorie möchte ich kurz zusammenfassen, was die Ergebnisse meiner Erfahrung mit dem Saunieren nun waren:

Da ich auf einem sehr niedrigen Trainingsstand war, waren die drei Wochen zweimal pro Woche je zwei bis drei Saunagänge zu viel. Das Problem war jedoch nicht in erster Linie der Kreislauf, sondern eine Überforderung durch zu viel Trainingsreiz und zu wenig Regeneration, was ich deutlich daran gemerkt habe, dass es nach der ersten Woche mit jedem Mal anstrengender wurde, ich immer seltener die komplette Zeit von ca. 15 Minuten in der Sauna bleiben konnte und ich bei der kalten Dusche einen immer stärkeren Stressschub bekam und ich zwischen den Saunagängen immer länger brauchte, um Kreislauf und Zucker wieder zu stabilisieren. Ich bin also selbst ganz klassisch ins oben erwähnte Übertraining geraten.
In Bezug auf das Fasten oder dem etwas geschwächten Kreislauf dadurch konnte ich keine Probleme feststellen. Das Einzige, was zuverlässig funktionierte, war ein Hungergefühl nach dem Saunagang, dem ich natürlich nicht nachkommen konnte.

Was den Prozess angeht, so habe ich mich an der obigen Anleitung orientiert: 10-15 Minuten Sauna, gefolgt von einer kalten Dusche und Ruhe zwischen meistens zwei Saunagängen. Manchmal lief ich auch im Bademantel etwas auf der Terrasse rum, barfuß im Schnee, was wirklich eine tolle Abkühlung war:

Allgemein hatte ich das Gefühl, dass ich bei der Heilung bestimmter Probleme mit den Atmenwegen durch die Sauna einen Boost erfahren konnte. Auch meine Energie und Leistungsfähigkeit war etwas höher als sonst, was sich aber auch auf das Fasten-Training zurückführen lassen kann. Insgesamt hatte ich sehr wenige gesundheitliche Probleme, es hat mir also zumindest nicht geschadet.

Natürlich habe ich das Übertraining auch erkannt und die Zeiten und Anzahl der Saunagänge runtergeschraubt. Bei meinem letzten Mal in der Sauna, am letzten Tag vor der Abreise, spürte ich ganz deutlich, wie mein Körper mir sagte: jetzt reicht’s erst mal für ein paar Wochen! Aber dann wäre es schon cool, wenn du weitermachst…

Fazit

Die Sauna verträgt sich mit dem Fasten wunderbar, aber es ist wichtig sich selbst einschätzen zu können und seinen Trainingsstand zu kennen, besonders wenn man die finnische Sauna besucht.
Man könnte diskutieren, dass ein Dampfbad, das etwas weniger heiß ist und nicht die Extremwert-Anpassung sondern eher das Schwitzen, Entgiften und die aktive Regeneration als Kernaspekt bereitstellt, für das Fasten, das ja selbst schon mit dem Extremwert des Katabolismus arbeitet, womöglich besser geeignet wäre. Diese Frage ist nicht mit einem Satz beantwortbar, da ich glaube, dass es einen eigenen Effekt gibt, wenn ein Extremwert-Intervall-Training wie die finnische Sauna im Katabolismus statt im Anabolismus durchgeführt wird. Die Sanogenese könnte angekurbelt werden. Sie könnte aber auch gehemmt werden. Dazu kann ich leider keine Aussage treffen. Wenn ich meinem Gefühl vertraue, sagt es mir, dass es die beiden Dinge sehr gut zusammenpassen und sich nicht beeinträchtigen sondern unterstützen.

Ich kann die Kombination Fasten und Sauna also, auch beides einzeln für sich natürlich, nur wärmstens empfehlen, für Sauna-Ungeübte eben mit der nötigen Vorsicht vor Überforderung.


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